《強大內心的自我對話習慣》心得 : 5個方法找回內心的平靜

得獎心理學家,帶你揭曉掌握「內在對話」的秘密武器
April 27, 2022

想想看,你最常和誰說話呢 ? 答案是 : 「你自己」!  我們每天都不斷的在腦中和自己對話,但問題是,為什麼有些人可以因為這些對話而受益,有些人卻會因此崩潰 ? 這個聲音大幅的影響我們的思緒、表現和人際關係,但你知道有什麼方法,能讓人在壓力下明智的思考嗎 ? 究竟「和自己對話的方式」又有什麼好壞之分呢 ? 這本書將為你揭曉掌握「內在對話」的秘密武器。

這本書在說什麼 ?

每天,我們都用超快的語速,在心裡和自己對話,其中有些對話能讓我們發揮最佳實力,有些則會拖垮我們的自信和表現,心理學家、本書作者伊森.克洛斯 ( Ethan Kross ),稱這些負面的對話為「小對話」( chatter )。這些小對話會讓我們被負面情緒淹沒、傷害身心健康,連帶的影響到工作表現和人際關係。

在這本書中,作者用真實案例和科學研究,讓我們了解內在對話的功能和重要性,同時也提供多個方法,讓我們從負面情緒中抽離,幫助我們戰勝小對話,使內心恢復平靜。

這本書帶給我最多收穫的3件事情是 ( 以下將也將針對這3點做延伸 ) :

  1. 談論負面經驗沒有任何幫助,只會使心情更糟、小對話更多。
  2. 不論是跟自己對話,或是寫日記,運用「第二和第三人稱」,都能幫助我們冷靜、客觀的思考。
  3. 「接觸大自然」能為注意力充電,「整理環境」也能緩解情緒。
筆記本和一杯茶

1. 自我對話的功用

首先,在這邊簡短的列出自我對話的功用 :

  1. 回應當下狀況,短暫的記住日常生活中的瑣事。
  2. 反省過去,對目標達成度進行評估,提醒我們關注目標。
  3. 預演未來,遇到任務時進行沙盤推演,幫助我們做出正確選擇。
  4. 把生活故事化,建構自我認同。

大腦內建的內在聲音,是我們生活和工作中不可或缺的夥伴。若沒有這個內在聲音,我們會記不住別人幾秒鐘前說過的話,也不會腦力激盪、盤點事情的所有可能性並做出決策。

不過,儘管自我對話占了很重要的地位,我們有時會反過來被「負面的自我對話」吞噬。因此在談到自我對話的方式和工具之前,我想先跟大家聊聊和負面情緒息息相關的「抱怨」。

2. 抱怨會讓心情更糟

這是書中讓我覺得最豁然開朗的地方。大眾文化告訴我們,談一談能讓你比較好受。我們也常接收到這樣的訊息 : 「宣洩情緒是健康且必要的,強烈的情緒需要被釋放。」而且我們在沮喪難過時,也會傾向把別人當作情緒垃圾桶,來得到安慰、認同,和歸屬感。但是作者說 : 「談論負面情緒沒有幫助,還會啟動負面情緒的骨牌效應。」

舉書中的研究為例,911發生後馬上分享思緒和感受的人,並沒有感覺比較好。事實上,他們的情況比沒有坦然談論感受的人還差。他們更常出現小對話,也更常採取迴避的因應方式,還有,分享最多的人不只痛苦程度最高,身體健康也是最差的。

你可能會懷疑,這是一個極端的例子,在日常生活中還適用嗎 ? 答案是肯定的。在多項研究中已經發現 :「與他人談論自己的負面經驗,不會讓我們以任何有意義的方式復原。」更諷刺的是,當傾聽者想要關心對方時,通常會更進一步的詢問事情發生的細節,這會讓被幫助者重新經歷痛苦的經驗,陷入負面情緒當中。

不只這樣,當我們聚焦在負面的想法時,就更容易「聯想」到其他負面事情,用悲觀的濾鏡看待世界,於是負面情緒就像骨牌一樣,一個撞倒一個,一發不可收拾。還有,如果總是把負面情緒往別人身上倒,可能會讓我們最需要的人遠離我們。如果不知道如何修補人際關係,最終將導致寂寞和孤立。

我有一段時間很愛抱怨。我也發現抱怨後,常常會讓整天的情緒都很低靡。但當我把抱怨吞進肚子裡,忍住不說,我時常很快就會忘記那件事。這證明通常我抱怨的事情根本微不足道,我的注意力應該被用在更重要的事情上。

同時我也發現,試圖獲得他人同情,對我的身心沒有幫助,反而會加重自憐,讓我感覺自己更脆弱。自憐的人不會去解決問題,反而陷入自怨自艾的惡性循環。《內在原力》書中提到 : 天助自助者,忍住說出負面想法,是獲得快樂和成功的良方。

兩個女人在吵架

接下來要分享「和自己對話的方式」、2個「抽離自我的工具」,以及2個透過「改變環境」來減少小對話方法,總共5個,希望帶給你一點啟發 !

3. 從語言轉換和自己對話的方式

你有沒有注意過你和自己對話的方式 ? 你會用「我」、「你」,還是自己的名字來分析情況、給出建議,或是幫自己加油打氣呢 ?

我發現,不論是在我的日記,或是我的內在對話中,我都常用「你」來和自己說話,最後的結尾也常用我的名字幫自己加油打氣。甚至,有時我會改用英文,因為不是母語,可以創造更多距離感,講起來比較不彆扭,我也會用 "you” 或是 "Hallie”。

這種對話方式,作者稱為「抽離式自我對話」,把「我」轉換到第二人稱「你」, 或第三人稱「他」。這個方法能創造出心理距離,而且非常容易做到,也很快見效。只是換個字稱呼自己,就能在1秒內使內在對話完全轉向。

那你可能會好奇,為什麼不要用「我」呢 ? 實驗結果發現,「我」是一種語言上的沉浸。計算一個人在臉書上使用「我」的數量,竟然可以預測他們未來出現憂鬱症的機會。在高壓的狀態下,用「我」來和自己對話的人,會傾向把焦點放在困難點上,如果用第二或第三人稱,則能用客觀的角度解決,判斷能力要較佳。沒想到語言的力量這麼強大。

兩隻手拿著眼鏡

4. 抽離自我的2個工具

俗話說 : 「旁觀者清,當局者迷」。當我們從別的角度看待問題,我們能更冷靜、做出更明智的選擇。實驗的結果很有趣,當我們「抽離」自我時,能夠買到更好的車,選擇更美好的人際關係,和勝率更高的醫療措施。以下整理2個抽離自我的方法。

當一隻牆壁上的蒼蠅

想像自己是一隻牆上的蒼蠅,在一段距離外看自己。」在經歷憤怒或悲傷的事件後,這個視覺化的方法,能讓我們採取旁觀者視角、拉開距離,讓人感受負面情緒的時間縮短。

研究也顯示,這不只能幫助我們去面對負面情境造成的強烈情緒,抽離也能幫助我們應對瑣碎但重要的「日常挑戰」,例如 : 工作和學習所帶來的挫折感與無聊。運用抽離觀點,我們能更發現自己為何要重視學業和工作。

值得一提的是,當我們想讓正面經驗所帶來的快樂,維持久一點時,就不要採取這種抽離的方法。像是在獲得加薪時,不要告訴自己金錢不是真正重要的東西,我們總是會死等等。如果想讓正面經驗持久,要沉浸其中,畢竟,快樂不嫌多 ~~

善用書寫的力量

你相信嗎 ? 儘管只是花15~20分鐘書寫最讓你難過的負面經驗,就能讓你更少看醫生、免疫功能更健全。

寫日記,是有策略的進行心智的時光旅行,它可以讓我們回想過去、編織現在的正面故事,或想像未來,創造出時間的距離。也可以讓我們成為故事敘事者,能從旁觀者的角度,來看自身的經驗。同樣是一個利用抽離來使我們冷靜、客觀思考的好工具。( 海莉我也是書寫的忠實粉絲🙌 )

筆記本、一枝筆、眼鏡

5. 善用環境緩解情緒

我們的周遭環境對內在對話的影響,其實不容小覷。我們可以透過「接觸大自然」,以及「整理環境」來緩解情緒。

多接觸大自然

你有沒有聽過「注意力恢復理論」? 它的概念是這樣,自然界中充滿大樹、植物、小動物等等藝術品,它們會不知不覺的抓住我們的注意力,但不會消耗我們執行功能,反而能讓我們的神經資源可以休息充電、補充有限的注意力儲量。但不只如此,實驗結果顯示,也對於緩解情緒也很有幫助。

正是因為能夠集中注意力,我們也更有面對壓力的能力,所以思考方式更樂觀、小對話也較少。以下這個例子讓我很驚訝,2015年針對加拿大多倫多的衛星影像研究顯示,一條城市街區只要多10棵樹,人們健康改善的程度,就相當於年收入增加一萬美金,或年輕了7歲 !

不過你可能會問 :「那生活在沒什麼綠地的都市怎麼辦? 」作者消除了這個疑慮,他提到,我們隨時都能夠過視覺、聽覺感受到大自然。其實一張照片、一段影片,甚至是大自然的聲音,都同樣有效。 如果你想要的話,在工作空間擺放綠色植物也可以 !

所以,別忘了多多到戶外走走、看與自然有關的照片、影片,或是戴上耳機聽聽蟬鳴鳥叫 (我現在就在聽 XD),綠化一下你的心智吧 !

媽媽抱著小孩在大自然中

在環境中創造秩序

讓身邊的環境井然有序,竟然能夠提升自己的掌控感,進而維持心理的秩序 !

當我們覺得生活混亂、失去掌控時,小對話會爆增,焦慮地催促我們拿回掌控權。而改變實體環境,是讓我們獲得掌控感的好方法。你可以打掃工作或居家空間,或將周圍物品整齊擺放。透過整理環境,能夠減少焦慮,緩解小對話。

很有趣的是,不只是整理自己的工作空間能讓我們獲得掌控感,就連「閱讀有秩序的文字」,也能夠減少焦慮。仔細回想,書本不只滿足我對學習的渴望,有時更成為我的避難所。當我對生活無力的時候,書本中有邏輯的章節編排、一條條整齊排列的文字,往往給我一種安定感,讓我找回心裡的秩序。( 你也是嗎? )

小黑板、杯子、桌上盆栽、椅子靠枕

結語

這本書讓我在生活中做出一些轉變。例如,我開始在休息時間打掃、整理我的工作生活空間,希望把「整理環境」變成一件例行公事,而不是等到髒亂才打掃。我也更加堅定「不要跟別人抱怨」的想法,試著用「抽離式自我對話」來分析問題,在子彈筆記上寫日記、做覆盤。還有,我從聽 jazz 改成多聽 nature sounds 呵呵~~

我特別推薦這本《強大內心的自我對話習慣》給內心充滿小對話、會想比較多的人,還有被負面情緒所困擾的人。希望你們能藉由這本書,和當中介紹的方法 ( 還有好幾個我沒介紹到 ),找回正能量和內心的平靜。

當內在對話不再肆意妄為,我們將能變得更成熟、更完整。

今天的筆記就到這邊,我是海莉,我們下本書見 !!

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