《為什麼要睡覺》你睡得夠嗎? 為什麼補眠都補不回來? (上)

從現在起,掌握被多數人忽略的成長加速器
February 2, 2022

為什麼要睡覺? 在步調越來越快的社會,缺乏睡眠成為全球的流行病,睡飽成為奢侈、甚至是懶惰的象徵。不少成功人士如伊隆·馬斯克 (Elon Musk) 每天只睡6小時,更讓我們認為要用最少的睡眠,換取更多時間,才能夠成功。但神經科學家/睡眠專家沃克的這本《為什麼要睡覺》,推翻了人只需睡 6~7小時的迷思,揭露了睡眠對健康、心智、生產力的巨大影響。擁有充足的睡眠,才是成為最好的自己的密訣。

你睡得夠嗎?

4個問題判斷你睡得夠不夠:

  1. 你不設鬧鐘會睡過頭嗎? (如果是,那麼你需要更多的睡眠量)
  2. 你早上10點左右會睡回籠覺嗎? (如果是,那麼你睡得不夠或睡眠品質不佳)
  3. 你可以在沒有咖啡因的情況下,在中午前以理想的狀態運作嗎? (若否,那麼你不只睡眠不足,還過於依賴咖啡因)
  4. 你發現自己坐在電腦前,會重讀甚至反覆再三讀過同一個句子嗎? (若是,表示腦部疲勞、睡眠不足)

註: 若是已經給自己很多時間睡覺,還是睡不飽、感覺很疲憊,那麼可能是由睡眠障礙所起,例如失眠症和呼吸中止症,請尋求醫師的幫助~~

男人睡覺圖片

睡覺是什麼?

生物時鐘 : 日光、體溫、退黑激素

人類有一個24小時生物時鐘,它坐落在腦的中央,一個稱為視交叉上核的地方,藉由感測從眼睛進入的光線強度,生物時鐘會調節身體何時要保持清醒或是準備入睡。

在傍晚感測到太陽下山時,視交叉上核會發號施令,指揮退黑激素的釋放,讓腦袋和身體知道「天黑了!!」,請選手 (睡覺) 站上起跑線,準備進入睡眠模式;到了早晨則停止退黑激素的釋放,宣告睡眠已到達終點線,停止睡眠模式,啟動身體迎接新的一天。透過日光和退黑激素的協調,人類能判斷晝夜,調節清醒和睡眠,以維持規律的作息。

除了感測日光並指揮退黑激素,視交叉上核也讓體溫保持24小時的週期變化。傍晚時體溫會下降,幫助啟動睡眠。有趣的是,不論你有沒有睡覺,生物時鐘的節率都不會間斷。不過,生物時鐘不是決定清醒和睡眠唯一因素,另一個因素,是睡眠壓力。

睡眠債的3個迷思

於我們清醒的每一分鐘,有一種名為線苷的化學物質正慢慢累積,它像是壓力計,讓我們的睡眠壓力越來越高,讓我們越來越「愛睏」。而唯一能讓睡眠壓力降低的方式,就只有睡覺。如果不睡,睡眠壓力會像債務一樣累積,賴也賴不掉。但有時,我們會用錯誤的方式抵抗這個壓力。

迷思1 : 咖啡因

為了抵擋睡眠壓力以繼續工作,很多人都會用咖啡來抵擋睡意,但其實咖啡因只是暫時蓋掉腺苷的睡眠訊號,若不睡覺,睡眠壓力永遠只會增加。

如果太久沒睡,咖啡因又逐漸失效,睡眠壓力將會狠狠的反撲,也就是咖啡因崩潰 ( caffeine crash ),為了再度抵擋,就會陷入濫用咖啡的惡性循環,越來越難獨自維持清醒。

不只如此,熬夜到真的要去睡的時候,若藥效尚未清除,不只會難以入眠,還會睡得不好,以至於隔天醒來覺得沒睡飽。就算沒有此情形,不佳的睡眠品質,長期下來將帶來負面的影響。

迷思2 : 補眠

學生時代讀書熬夜,工作加班也要熬夜,我們的身體常常處在缺乏睡眠的狀態。這一筆又一筆的睡眠債,若是不繳清、繼續拖延、累積,將成為長期的睡眠剝奪。作者警告: 「這份預期未繳的睡眠債造成長期疲憊的感覺,顯現為許多身體和精神疾病,將連帶影響到我們的一輩子的健康和壽命。」

也許你和我一樣,覺得利用假日「睡到自然醒」來補眠、犒賞自己,就能夠還完每個禮拜的睡眠債。但......補眠這種不規律的作息,將狠狠打亂生理時鐘。身體每周要調整多達3~4小時的時差,自然會感到疲憊、工作效率下降。因此睡飽並維持規律作息才是王道,補眠是迫不得已的選項。

迷思3 : 熬夜精神變好

你是否曾在大學期中考的前一天,整天沒睡拼命苦讀,讀到天亮直接去考試,雖然熬夜中途很疲倦,但到早上就突然覺得精神變好,不想睡了呢? 與其自豪地以為自己又成功抵擋了睡眠壓力,不如看看科學的解釋。

事實上如下圖2,近日節律嚴格的依照晝夜持續升降,但睡眠壓力持續升高,將使兩線的垂直距離有長短變化,也就是想睡的程度有高低變化。所以在半夜2.3點可能很想睡,到早上精神較佳時剛好去考試,但不代表精神已經恢復了,等到考完後睡眠壓力會狠狠的反撲,因此直奔宿舍倒頭就睡。

睡眠驅力和近日節律正常圖
正常睡眠情況下的睡眠驅力和近日節律
睡眠剝奪圖片
睡眠剝奪使間距越來越大

人一生的睡眠變化

  • 兒童 : 早睡早起,快速動眼期最豐富
  • 青少年 : 晚睡晚起,發展為獨立個體
  • 青少年~30歲前 : 一般作息,有穩定的深度睡眠
  • 中、老年 : 早睡早起,深度睡眠逐漸減少

值得一提的是,俗話說的:「預防勝於治療」,在睡眠也上也同樣適用。午睡就是預防性睡眠,讓我們後半天也能輕鬆地保持精神,並且幫助記憶。所以不論在什麼時期,人類都是兩段式的睡眠,需要在每晚長時間的睡眠之前,於下午3點前午睡。午睡已證實是長壽的秘訣之一,不要等到真的很累才小睡。

女人趴在桌上睡午覺

睡著後的大腦

1. 視丘關閉閘門

阻隔外界刺激、不接受打擾。

2. 九十分鐘的睡眠週期循環

非快速動眼期(NREM)和快速動眼期(REM)進行約90分鐘的周期循環。在睡眠初期由非快速動眼期占多數時間,而後它的占比慢慢下降,在睡醒前的2小時由快速動眼期主導。

3. 非快速動眼期 & 非快速動眼期

首先了解大腦在這兩個時期的運作模式。非快速動眼期為深度睡眠,這時候腦部的慢波單一而均勻,神經會進行同步,傳輸長距離的資料、鞏固記憶

快速動眼期,也就是作夢的階段,大腦會癱瘓身體,但維持腦袋的清醒,因此腦波和清醒時並無二致,腦波週期快速又紊亂,大量同步處理資訊、建立連結

人類經過340萬年的演化,仍舊保留這樣複雜的睡眠周期變化,必定是有重要的功能吧? 非快速動眼期扮演的是「篩選」的腳色,將不重要的資訊剔除,作者比喻此時期為塑造雕像時大幅度剔除不需要的黏土;快速動眼期則扮演「整合」的腳色,精雕細琢出各部位的輪廓,將資訊彼此連結,塑造出雕塑完整的樣貌。

睡眠的結構圖

睡覺之於學習

1. 記憶力提高

在非快速動眼期的第二期,有一個穩定反覆的電流以100~200毫秒的間隔,在海馬迴(儲存空間有限的短期記憶體) 和皮質(長期儲存記憶的大型硬碟)之間來回傳遞。睡眠會清理短期訊息的儲存倉庫,把訊息移轉到安全的存放地,提供足夠的空間再次容納新的資訊。

在學習當天,若沒有充分的睡眠,不只會讓辛苦得到的資訊無法被儲存,更會因沒有騰出足夠的空間吸收新的資訊,造成隔天學習能力的低落。即使是白天短暫的小睡,都能得到鞏固記憶的好處。

2. 熟練加上睡眠,才能夠生巧

你有過這樣的經驗嗎? 一個百思不得其解的數學問題,但在隔天睡醒之後就突然會解了? 或是鋼琴怎麼練都彈不好,隔天就能流暢的演奏? 經過作者3年的研究,ㄊ他發現「動作記憶會被轉移到意識下獨立運作的腦部迴路」。換句話說,睡眠幫助大腦將動作變為第二天性,儘管沒有進一步練習,大腦仍在我們「離線」時增進技能記憶,毫不費力地克服前日卡關的地方。

但我們要注意的是,這個「提升動作技能」的階段,和前述「記憶力提高」的時段,都發生在非快速動眼期的第二期,也就是一夜8小時睡眠中的最後2小時睡眠不足等於嚴重侵蝕這段黃金的學習時間。

對於青少年晚睡晚起的生物節律,強迫他們早起上學、剝奪大半學習的資訊和精力是不明智的。美國許多郡已把上課時間延後 (至08:45),學生不用拖著疲憊的大腦硬塞知識,也有充足的睡眠消化所學,學業成績因而顯著的提升。作者說 :「強迫年輕的大腦做一隻早起的鳥兒,保證讓他們無法捉到蟲。我們因而創造整個世代的弱勢兒童。」學校擁有充分的科學實證,應該延後上課時間。

光是熟練不能生巧,而是練習之後,經過一夜睡眠,才能達到「巧」的境界。

3. 提升運動表現的最強因子

睡眠和運動相輔相成,但睡眠對運動的強烈影響,大於運動對睡眠的影響。最有效提升運動表現的方法,是擁有充足的睡眠,大幅的增強體能和白天的活力,再加上規律的運動來提升睡眠品質,達到良性的循環。

如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能,那就是演化犯下最大的錯誤。

睡眠佔了人生中三分之一的時間,有至高無上的重要性,因此篇幅較長,拆成上下兩部分來介紹。下一篇讀書整理《為什麼要睡覺》不睡覺會怎麼樣? 超越金氏世界紀錄的極限 (下),將繼續探討缺乏睡眠的害處作夢的重要性,以及提供書末的12項健康睡眠守則,幫助你的睡眠品質提升一個檔次。

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